157センチ41㎏の女性が健康的に体重を増やしたいと考えています。筋肉がなく、特に胸の上部が貧相で悩んでいます。不健康な方法ではなく、どのように体重を増やすべきかアドバイスを求めています。

まずは今の摂取カロリーがどのくらいかを可視化してみられるのはどうでしょうか☺️
現状を知って、では食事をどのくらい増やせば体型として現れるのかな？というおおよそのラインを知るんです。

あすけんアプリなどで1週間くらい今の食事記録を取ってみて、そこで自分のカロリーが平均値からどのくらい外れているのかを図ります。

そこから、まずは成人女性の平均的な量（1日1600〜1700kcal）に‘少しずつ’カロリーを寄せていく。
いきなり寄せる（カロリーを増やす）と体がかなり驚いて胃腸の不調を招いたりもするので、本当に少しずつです。
このカロリーは、成人女性が標準体重BMI21〜22を保てる可能性が高い適正カロリーです。

もし既にこのくらいのカロリーを本当に摂取されていたら、これはもう本当に太らない体質だということだと思います💦
稀にそういう方もおられると聞きます。

摂取してない前提での話にはなりますが、
例えば、白米を一食20グラム（ほんの一口です）ずつ増やし、✖️3食にするだけで、1日100kcalは増えます。

平均量として、白米一食あたり150gは食べられていますか？
一食150gでも少ないので、運動をしていない場合でも160〜170gは欲しいところです。

150グラムに到達していなければ、一食20〜30g増やし、これで1週間様子見て、1週間経ったらまた更にそこから10〜20グラム増やして1週間様子見…という感じですかね☺️

消化機能は食べないと高まることはないので、食事量を上げることが同時に胃腸機能を強めることにも繋がります。
が、糖質よりも消化負担の大きいタンパク質には更に要注意であることと、脂質も胃では分解されないので、脂質高い食材が長時間胃に留まると不調の原因になりますから、出来れば今ジャンクフードを召し上がっていないのなら是非そのまま食べない生活が良いかなと思います☺️

• 9月25日