ダイエットに悩んでおり、食事に関する具体的なアドバイスを求めています。基礎代謝の低下やリバウンドに困っており、家族との食事も考慮したいです。どうすれば良いでしょうか。
ダイエット迷子です。
運動ではなく食事についてアドバイスお願いいたします。
155センチ、65キロです。
1日1300キロカロリー程度とって、56キロまで痩せましたが、気が緩むとあっという間にリバウンドしてしまいました😭なんならダイエット前+５キロで、がっかりしています…
外食たまにしたりはしましたが、暴飲暴食なんてしていないのに…
基礎代謝の低下ですかね😭嫌になっちゃいます。
しっかり食べようという意見も良く見るのですが、わたしの体重だと計算したところ1800キロカロリー程度取るべきみたいですが…際限無く太りそうで怖いです💦
３食PFCバランス良く！というのはうっすら知識としては知っているのですが、
じゃあ、具体的にはなにをどのくらい食べたら良いのか？
脂質、塩分に気を付けると言ってもどうやって？
調理法は揚げるより焼く、焼くより蒸す、その方が良くて、お肉の部位はササミやむね肉が良くて。
と知ってはいても、家族はそれだと箸が進まないし、私の分だけ別メニュー作るのはしんどいです😭
でもこのままではいけないと気持ちばかり焦って具体的にこれだ！というダイエットには出会えず、
たまに家族と記念日やお出かけなどで外食して増え、うまく戻せずどんどん蓄積されて今に至ります😭
助けてください😭😭
- ままり(3歳9ヶ月, 7歳)
コメント
はじめてのママリ🔰
154cm 45kgです。
私の場合ですが、
タンパク質と水分と野菜、きのこ類を心がけていて
あとは好きな物を食べて1500kcalくらいにしてます！
お肉は大好きで毎日食べます！
年末年始も食べましたが増えませんでした、水をよく飲むので排出も凄いとは思います！
リバウンドするという事は
ストレスなんだと思います！
あまり調理工程を気にしすぎず
普通にバランスよく食べるのが
結果長い目でみて成功です。
ダイエットは減らす時より
キープが一番大変なので🥲
私は毎日
納豆、ﾌﾞﾛｯｺﾘｰｽﾌﾟﾗｳﾄ、味噌汁
白米はとるようにして
副菜を増やして白米の量を減らしました。
また鍋にはまり食べまくりましたが体重は増えなかったので
やはりこれはいいんだなと思いました。
ある程度の知識があるなら
後は自分流が一番です
私はこれでキープしてますが
多分他人がしたら合わないストレスかもしれません
色々な事に挑戦して自分流を見つけてください！
はじめてのママリ🔰
運動してますか？
私は運動してから普通に食べてもキープできるようになりました。
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ままり
気持ち程度ですがしています。
ママリさんはどのくらいの運動量かお聞きしても良いでしょうか？✨- 1月6日
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はじめてのママリ🔰
1日8000歩は歩くようにして、
日によってお尻、お腹、脚の筋トレしてます。
ジムにいくなどはしてません😌
食べすぎたなーと思った日はランニングにしています😌
でもやっぱり食事が1番ダイエットには大事ですよね😅- 1月6日
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ままり
教えていただきありがとうございます🥰
- 11時間前
はじめてのママリ🔰
はい🙋1800kcal摂取を全力で推奨します！
際限なく太りません☺️大丈夫です。
ただし、今1300kcal摂取ということなので、1800 kcal摂取による一時的な増量は避けられないと思います。
これが過度な食事制限をした大きな代償です。
減量のためにはこの増量を乗り越えないと、この後アンダーカロリーを作ることが出来ない=痩せません。
決して間違って欲しくないのは、ここで増える体重は「=脂肪」ではありません。
もちろん脂肪も0ではないですが、大半が水分です。
それだけ、1300kcal摂取というのは体の水分が枯渇しているんです。
水は重いですよね？体だって同じ反応をします。
体重計の数字に惑わされないことです。
私は細かく計算するのが好きなのでやってますが、
面倒なら食事は「手量り」です。
片手グー👊量の炭水化物（お米）。
片手パー🖐️のたんぱく質。
パーふたつ🖐️🖐️の野菜。
グッド👍️の脂。
これだけです。
👊で大体150〜200gのお米。
🖐️で大体80〜100gの肉や魚。
🖐️🖐️で120g程度の野菜。
👍️で大さじ1の脂。
です。
お皿に盛り付ける時に手をかざすだけでok。
155センチの手の大きさならば、自然と1800kcal程度になりますよ😁
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はじめてのママリ🔰
メニューについてのお悩みは、例えば、揚げ物はオーブンで焼くようにするだけでもかなりの脂が落ちますよ👌
蒸し物は子ども食べません😂
煮物もものによりけりでしょうね。
私は冷凍の揚げるだけのものを買ってきたら、大さじ2〜3程度の油をさーっとかけて、210℃のオーブンで20分焼きます（夫婦+3歳1歳でこの量です）。
揚げ焼きよりも少ない油でok。油も指定量ですね。
こんがりして揚げ物気分ちゃんと楽しめます。
肉の部位は確かにササミや胸がいいですが、これをササミフライやチキン南蛮風に上記のやり方でアレンジだって簡単にできます。
タルタルはマヨネーズもカロリーオフのものがあります。
ちなみに、我が家の今日の夕飯はこのチキン南蛮でした🫶
たぶんダイエット食を「質素なもの」と思い込まれているだけだと思います✨- 1月5日
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ままり
詳しくありがとうございます😭🥰
いくつかお聞きしても良いですか？
野菜は、例えばハンバーグなどに混ぜる玉ねぎや、カレーのように野菜単体では食べない場合は、どのように判断したら良いですか？💦
調理前に使う野菜を出して、
我が家は大人２人+子供２人なので、その日の野菜360g程度になれば良いでしょうか？
(子供は２分の１計算しました)
また、このバランスは朝昼晩すべての食事でやっていますか？
パン等の小麦製品、ラーメン等の単品料理、間食等はされていますか？
最後に、外食で気をつけていること、運動で気をつけていることなどあれば教えて欲しいです✨
たくさんすみません😢
1300キロカロリーに抑えていたのは以前で、今はもっととっていると思います💦
あすけんアプリ(無料会員)です。だいたいなので、誤差もありそうです💦
いまは、
朝 手作りロールパン、ジャム少なめ、鶏ハム、コーヒー、フルーツ少し
昼 味噌汁、ごはん150g位、前日の残りおかず
(お肉なんgとかは不明で、たんぱく質+野菜を混ぜた料理で手のひらサイズ位)
夕食 具沢山味噌汁(鍋みたいにしてたんぱく質もここにぶちこんじゃいます笑)、ごはん120g位、あれば副菜(なす煮、ひじきなど)
間食 (←ごめんなさい笑)
チョコ4粒くらい、ふかし芋100gくらい
こんな感じです😭
揚げ物やラーメンなども、量気にしつつ食べてます😭- 1月6日
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はじめてのママリ🔰
ハンバーグやカレーの場合、あくまでも私はハンバーグは野菜カウントなし（サラダや野菜スープをほぼ確実につけるので）、カレーは野菜ゴロゴロ入れてカウントしてます🤣
ちなみに、カレーはルーではなくカレー麹（手作り）で作ってるので、これだけでかなりのオイルカットになります。ルーは油たっぷりですからね🥲
我が家のカレーは入れた肉の油のみです！
そうですね、野菜は1食あたりそのくらいが目安で大丈夫かと思います☺️
基本的には3食ともこうなるよう意識してますが、もちろん「必ず！」ではやってないです😁
ギチギチは疲れちゃうので。
小麦製品も食べます！
インスタント麺はあまり好まないので年に数回食べるくらいですが（味がどうのではなく、単に量が足りなくて笑）、間食もしますよ☺️
外食の時は一切考えません♥
好きなものを好きなだけ、どれだけハイカロリーでも食べますよ。
運動は私は積極的にやるタイプではないので、自宅トレを5〜10分するだけです😙
有酸素はほぼしません（エアロバイク持ってるのでたまに漕ぐくらい）、無酸素中心です！
朝
ごはん180〜200g
タンパク質（冷凍の骨取り鮭を焼いたり、納豆だったり、卵だったり）
具沢山味噌汁（夜の残り）
昼（野菜割合少なめです）
手作り弁当
（600mlの弁当箱にご飯180〜200g、卵焼き、夜の残りのタンパク質、ブロッコリー）
夜
ご飯180〜200g
具沢山汁（野菜とキノコ6種類以上必ず）
おかず（手のひら量のタンパク質）
大体こんな感じてやってます！
基本的には減らすのは脂なので、タンパク質の摂りすぎを気をつけていて、とにかく炭水化物をしっかり摂ることを常に意識しています☺️
間食はここまでお米を食べてたら全然欲しくならないので、平日は仕事が遅番の時や職場で頂いた時以外はほぼ食べないです🤔（食べないようにしてるのではなく、自然と体が欲さない）
間食はすると太る・やらないと痩せるではなく、目的を持って活用するなら、むしろ間食使ったほうが良いこともあります。
お昼が早くて夕飯まで時間が空いてしまうとか、活動量が多くてどうしても空腹で耐えられそうにないとか。
間食ふかし芋なんて完璧すぎると思いますよ✨
チョコは脂質高めなので、たとえダークでも要注意ですが、小粒4つ程度であれば毎日でなければそこまで気にしなくて良いと思います🤔
でも休みの日は子どもたちのおやつの時に一緒に食べることも全然ありますよ♥
その時は小さいクッキー2〜3枚+コーヒーや紅茶程度です✨
揚げ物もラーメンも食べますよ🥰
頻度と量に気をつけたら十分だと思います！- 1月6日
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ままり
詳しくありがとうございます😭
できそうなことから、頑張ってみます✨
とても助かりました✨- 11時間前
ままり
ありがとうございます！
自分流見つけたいと思います✨