【筋トレについて】インストラクターさんや詳しい方よろしくお願います🤲…
【筋トレについて】
インストラクターさんや詳しい方よろしくお願います🤲
産後のたるんだ体を引き締めたいです。
ダイエットももちろん兼ねてですが、7月〜8月にフォトウェディングがあるため引き締まった綺麗な体を目指したいと思っております👗
私は学生時代運動部に所属していたのですが、どうやら速筋が発達しやすい？のか、ふくらはぎの筋肉がすごくて、制服から見える足がコンプレックスでした😭
そこで、速筋ではなく、筋肉がついてても細く見える遅筋を発達させたいのですが、腕、お腹まわり、太もも、ふくらはぎはどのような筋トレをすれば良いのでしょうか..
ネットで調べてみると、腕立て伏せは脇を閉めて行うと遅筋が発達すると拝見しました。
あとは体幹トレーニングをしようかと思ってます。
妊娠してから一切運動をしていなかったため、長距離歩いただけで筋肉痛、体幹トレーニングも20秒が限界という筋肉のなさです😭😭
お時間ある方、アドバイスよろしくお願います🙇♀️
- ☕️dldl☕️(6歳)
コメント
まき
お金はかけたくないんですよね？
ピラティスの体験レッスンとかやってるところあれば行くのがいいと思いますが。
まんま
ヨガインストラクターです‼️
以前の勤務先はスポーツジムで、ヨガ以外もレッスンインストラクターでした。
何のスポーツでしたか？
体質もありますが、基本的に瞬発で高負荷な運動をすると、速筋が鍛えられ、低負荷でゆっくりのトレーニングは遅筋を発達させます。
自体重でのトレーニングはゆっくりやれば、遅筋を育てますよ😊
ピラティスやヨガは自体重ですが、レッスンに出るだけでなく、家でもご自身で継続するといいと思います。
ヨガはリラックス系ヨガより、パワーヨガ系でしたら筋力アップに効果的だと思います。
パワーヨガ、という名前でやってないところもあるので、スタジオで「キツイやつ！パワーヨガ系のがいいです！」というと、おススメ教えてもらえると思いますよ✨
おっしゃる通りの、脇を締めて行う「ナロープッシュアップ」は背中、二の腕、胸などに効きます。
辛くなるとお尻がピョーンと飛び出て効果薄くなるので、頭からカカトは一直線でキープして、行ってくださいね！
しかし、プッシュアップ(腕立て伏せ)は玄人がやってもキツイくらいなので、最初はホバーといって、腕立て伏せの姿勢をキープするだけでも効きますよ！
できたら膝ついてのプッシュアップ、慣れてきたら、膝も伸ばして、という風にレベルアップさせていきましょう！！！
ふくらはぎはカーフレイズといって、かかとあげて、下ろして、下につき切る前に上げて、を繰り返しやります。
腹筋はシットアップという、みんながやる上半身を持ち上げるトレーニングは腹筋上部に効きやすいのと、縮む動きでお肉が寄っちゃうので、仰向けでお腹に力を入れて腰の反りを潰した状態で両足伸ばして上げ下げするのをオススメします。
この時に足は90°まで上げずそして下につき切らずに上げて下さい！
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つは、ビッグ3と呼ばれる効果的なトレーニング3つです。
(やり方書くとながーくなるので、検索してみて下さい💦)
ダンベルでもできますし、スクワットは赤ちゃん抱っこしてやると、成長と共に重くなって、負荷が増えていくし、私は抱っこ紐つけてやってたら赤ちゃん爆笑でした☺️
低負荷で、と先程言いましたが、ゆっくりやれば、スロートレーニングとして遅筋が発達しますので、筋肉を発達させたけれざある程度の負荷はおススメします‼️
相当な重さじゃない限り、そんなに筋肉大きくなりませんので😌
動きの癖とか、正しいやり方はご本人に会って指導しないと難しいので、オススメなのはジムでパーソナルトレーナーさんについてもらうことです💦
長くなってしまい、すみません💦
またわからないことやご質問あればお返事下さい💦
(かなり分かりづらいと思います😅)
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まんま
ナロープッシュアップは体幹と二の腕引き締めの全身運動です！
スクワットは膝がつま先より前に出ないようにして、お尻を後ろの椅子に座るような感じで下ろしていきます。
90度だとかなり深いスクワットなので、もう少し浅めでも大丈夫ですよ！
ダンベル4kgは低負荷です。
なんなら買い物の荷物の方が重いかも。
おそらく……肘の曲げ伸ばしの運動は上腕二頭筋なので、二の腕は上腕三頭筋、反対側も是非やってください‼️
キックバック、で検索するとやり方出てきますよ！
テニスだと、完全なる速筋ですね💦
でも元の筋肉があるのは素晴らしいことですので、大事にしてほしいです☺️✨- 5月2日
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☕️dldl☕️
詳しい説明ありがとうございます😊💕
スクワットは椅子に座るようにイメージするんですね🤔
主人のダンベルが、おもりが何種類かあり一番軽いのが1.25キロでして、それを２つつけて+棒の部分が1.25キロだそうなので合計約4キロなのですがそれで腕を曲げ伸ばししてるのですがかなりきついです😭
妊娠してかなり筋力低下したみたいです💦
ちなみに筋肉痛になった時は筋トレおやすみした方が良いのでしょうか？🤔- 5月2日
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まんま
筋肉痛のときはお休みして、痛みが取れたらまたやりましょう‼️
筋肉痛は筋肉に傷がついた状態で、それが回復するときに増えるんです☺️
あとはトレーニング後30分以内にプロテインを飲むといいですよ！
そして筋肉痛の間は飲むといいですよ☺️
筋肉の回復が早くなります✨- 5月3日
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☕️dldl☕️
腕の筋トレをして筋肉痛になったら下半身の筋トレに切り替える..というのもアリですか？👼
プロテインですね😊主人のプロテインこっそりもらいます✨
質問ばかりでごめんなさい😭
仰向けになって、下半身を上に上げてパカっと開いて閉じてを繰り返すのは低負荷でしょうか、また何回何セットくらいを目安にすればよいでしょうか？👣- 5月3日
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まんま
その通りです☺️
部位を変えて、ローテーションでいろいろなトレーニングをするといいですよ✨
そのトレーニングは低負荷だと思います。
というのも、足が上に上がっているので、体重がかかってないので、負荷が少ないです💦
内腿鍛えたければワイドスクワット(足を大きく開いてするスクワット)や、ソフトジムという柔らかいボールを挟んで内腿で潰す、とかおススメです。
だいたい30回3セットとかおススメですが、「キツイ！プルプルするー！もうダメー！」くらいやるとだいたい筋肉痛きます☺️
やってくうちに自分の回数やセットもわかってくると思いますよ！
グッドアンサー、ありがとうございます😊- 5月3日
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☕️dldl☕️
こちらもまた詳しいご説明ありがとうございます😊
ネットだと情報が溢れててどんな筋トレをすればいいか明確でなかったので、ここで教えていただけて嬉しいです✨
リミットはあと３ヶ月ですのでそれまでに少しでも引き締まったからだになれるよう、コツコツ積み重ねて頑張りたいです😊ありがとうございました💕- 5月3日
☕️dldl☕️
コメントありがとうございます😊
スポーツは硬式テニスをしていました🎾
部活では筋トレや体幹トレーニングは雨の日のみで晴れの日はコートでラケット振り回してましたがふくらはぎの筋肉の自己主張が激しかったです😂
今日は座った状態で4キロのダンベル片手に腕をゆっくり曲げ伸ばししてましたが4キロは低負荷でしょうか？😭
できればヨガやジムに通いたいのですが育児真っ最中で通うのも体験レッスンも難しそうです😢
ナロープッシュというのは体幹トレーニングということで合ってますか？👀
腕立て伏せや上体起こしは教えていただいたポイントを思い出しながら自宅で行えそうです✨
スクワットは
☕️dldl☕️
ごめんなさない、娘の腕があたって投稿ボタン押されてしまいました😂
スクワットは娘を抱っこしてできそうです✨これも曲げた時膝の角度を直角を意識すればよいですか？🤔
☕️dldl☕️
コメントありがとうございます🙇♀️
ピラティスという単語を初めて聞いたので調べて見ました！
が、普段生後１ヶ月の娘と一緒なので体験レッスンは難しいです😭
娘が寝てる時や家事の合間に家で簡単にできる筋トレがいいなあと思ってます😭