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ぽんちゃん
家事・料理

PCFバランス内の食事の見直しをしているんですが、炭水化物やタンパク質…

PCFバランス内の食事の見直しをしているんですが、炭水化物やタンパク質を取ると脂質が上がりすぎてしまいます😣

食事内容

スープ(油不使用、肉類不使用、野菜とコンソメや出汁や味噌)
サラダ(マヨネーズ不使用、ドレッシング不使用、ポン酢orごま油小さじ1プラス塩こしょう等)
おから蒸しパン(おからパウダー、豆乳、卵、ラカント)

昼 
スープ(朝と同じ)
サラダ
夜用のおかず(肉類、魚類、油不使用ですが、肉や魚の部位はそれぞれ)
ご飯


スープ(朝と同じ)
サラダ
こんにゃく麺
サラダチキン(コンビニのものの半分〜1/3)
納豆
キムチ

といった感じです。

間食が辞められず、高カカオチョコ(10gまで)かナッツ(10粒まで)などを食べています
これで、脂質上限29gを超えてしまいます😣
また、お昼か夜のどちらかは家族で食べるので、自分だけ特別なものというわけにも行きづらいです💦

どう改善すれば良いでしょうか😭?
アドバイスをお願いします🙇‍♀️

コメント

はじめてのママリ🔰

間食やめるのが1番手っ取り早いと思います💦

  • ぽんちゃん

    ぽんちゃん

    そうですよね💦
    ありがとうございます🙇‍♀️

    • 8月2日
はじめてのママリ🔰

管理栄養士です🙋‍♀️
ダイエットされてるのですか?
食事内容を見る限り、三食では極端にカロリーが少ないですよね🤔
どういう理由で脂質29gに設定しているのでしょうか?
三食でカロリーや脂質が少ないと、どうしても空腹で間食せざるを得ません💦また、チョコやナッツは脂質が多いので、結果的に脂質が増えますよね☹️
もう少し三食をしっかり食べて、間食を辞めたらどうでしょうか?

  • ぽんちゃん

    ぽんちゃん

    お返事ありがとうございます🙇‍♀️
    そうです💦
    PCFバランスを計算したところ、
    タンパク質88g
    脂質28g 
    炭水化物140g
    という数値が出ました。

    恥ずかしながら間食を辞めることができず、何かを食べてしまいます。
    そこで、食事を減らして間食分をあけているのですが、やはりだめですよね😣💦

    • 8月2日
  • はじめてのママリ🔰

    はじめてのママリ🔰

    その量だと、1164kcalですよね😊体格や活動量がわかりませんが、ちょっと少なすぎるかなぁと思います💦それだけ少なければ間食したくなるのは当然です😭
    ちなみに理想のPFC比はタンパク質20〜30%、脂質20〜30%、炭水化物50〜60%です。現在の脂質28gでも多すぎることはないと思いますよ😊
    細胞膜や免疫は脂質が材料になるので、あまり脂質が少なすぎると肌のハリが少なくなったり免疫力も低下します。
    あまり無理されずにダイエット続けてくださいね。

    • 8月2日
  • ぽんちゃん

    ぽんちゃん

    そうですね💦
    158cm52.5キロです。
    やはり少ないんですね💦

    1日の中で筋トレや有酸素もしていますが、十分な時間運動をするのも難しいので、食事でどうにかならないかと思って始めました💦
    子どもを産んでから自分の食事も1日のうちに炭水化物がほとんど(白ご飯にウインナー1本と卵を朝昼それぞれのご飯+スナック菓子やケーキ類のお菓子を続ける)だったので😱

    減らし過ぎも良くないですよね😣
    産後脂肪が落ちなくなってしまい、脂肪を落としたくてダイエットを始めたのですが、調べれば調べるほどどうすればいいかわからなくなってしまいました😞

    ありがとうございます🙇‍♀️

    • 8月2日
  • はじめてのママリ🔰

    はじめてのママリ🔰

    今の体格でもBMI21なので標準ですよね✨でも、女性だしもう少し痩せたい気持ちわかります!
    50Kg切る目標くらいにしてはどうですか?それなら、1日1400〜1500kcalで考えれば良いと思いますよ😊
    摂取カロリーが少ないと、筋肉を分解してエネルギーを作ります。すると、筋肉が落ちて基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます💦
    血糖値やコレステロール値が高ければ、摂取PFC比を変える必要がありますが、単純にダイエットならPFCのバランスは上記に記載した%で考えれば良いと思いますよ。それより全体的に以前より摂取カロリーを減らすことです。

    間食がストレス発散のようなので、一切辞めるのは辛いと思います💦なので、1日200kcalまでのものならOKとルールを決めたら良いかなと思いました。

    三食の食事は、例えば二食は家族と同じにして、一食のみ(出来れば夜)を置き換えにするというのもアリだと思います!それなら幅広く栄養も摂れるしストレスも少ないかな〜と思います😊

    • 8月2日
  • ぽんちゃん

    ぽんちゃん

    とっても詳しくわかりやすい説明をありがとうございます😭✨
    気になっていたことが楽になって泣けてきました😢


    元々、顔や肩二の腕周りに脂肪がつきやすく、体重よりも重たく見えてしまうので見た目の改善もしたくて…😭
    今の目標は48キロです!
    1400〜1500kcalとっても大丈夫なんですね!!
    筋肉を分解してしまうというのも、とても気になっていたところなので触れていただけて嬉しいです😭✨

    もし、ご迷惑ご負担でなければPFCの%での計算(何gまでならとっても大丈夫か摂るべきかというもの)の仕方を教えていただけたらありがたいです🙇‍♀️

    本当に間食を辞めるのが辛いです😭
    上記のカロリー内で200kcalは間食分として計算したら大丈夫なんですね☺それだけでも気持ちが軽くなります!!

    なるほど!
    旦那が同じものを食べないと怒るので、昼か夜の旦那がいない時に置き換えにしてみます!置き換えというのは、こんにゃく麺やオートミールというので大丈夫でしょうか?

    • 8月2日
  • はじめてのママリ🔰

    はじめてのママリ🔰

    女性って、妊娠や出産で体型が一気に変わるので難しいですよね😭
    48Kgというご自身の目標があるのですね✨それなら1300〜1400kcal目安で良いかと思います!その中で200kcalを間食にすれば大丈夫です🙆‍♀️

    1400kcalで、前述のPFCだと、
    タンパク質70g
    脂質31〜45g
    炭水化物175〜210g
    くらいです。
    タンパク質は多くても良いので、脂質と炭水化物は下の値で考えたら良いかと思います✨

    置き換えでもPFCは全て含まれるものがいいと思います!
    手っ取り早いのは、オールブランなどのシリアル+低脂肪乳がおすすめです!歯応えがある方が満腹感や満足感も得られるので良いですよ😊

    数字も気になりますが、あまり神経質になり過ぎないようにしてくださいね!
    1番大事だと思うのは、毎日体重を測ることです😊
    目標の48Kgは2ヶ月で達成くらいのスパンで考えられたら良いかと思います!
    頑張ってくださいね!!

    • 8月2日
  • ぽんちゃん

    ぽんちゃん

    ありがとうございます🙇‍♀️
    なるほど!!
    1300の中から200kcalですね!!結構食べていいんですね😳

    わざわざ計算して出してくださったんですか😭!!
    本当にありがとうございます🙇‍♀️スクショさせてもらいました!!
    今の計算でも中々体重が落ちないのですが、こんなに食べて大丈夫なんですね!!
    今まで食べてなくて落ちなかったのかな😭

    シリアル!!
    こちらも糖質脂質が高いと思って敬遠してましたが食べても大丈夫なんですね😳
    ありがとうございます🙇‍♀️

    そうですね💦ストレスがたまったらうまく行かなくなりそうなので、ギチギチにならないようにします!!
    2ヶ月で48キロが目指せるんですか😳!?
    今停滞期で全く減らないので、なんだか目から鱗です!!
    たくさん教えていただけて、本当に助かります😭💕
    本当にありがとうございます🙇‍♀️

    • 8月2日
  • はじめてのママリ🔰

    はじめてのママリ🔰

    以前は管理栄養士として病院で働いていましたが、不妊治療のために仕事を諦めたので、ここで少しでもお役に立てることが嬉しいです😊

    停滞期でしたか💦食べた量って、実際数字にしても絶対誤差はありますし、その人の代謝にもよるので本当に難しいです😭
    経験上は、やはり夕食を軽くして早く済ませるのが一番効果ありました!でも、生活スタイルでそれが無理なら上記の方法でお試しください。
    あまり減らし過ぎると、人間の身体は飢餓状態でも生きられるように出来ているので、少ない量で活動出来る様になってしまいます😂いわゆる省エネ型で、痩せにくいタイプです💦
    一旦、バランスを見直して、仕切り直しも良いかもしれませんね♪応援しています📣

    • 8月2日
  • ぽんちゃん

    ぽんちゃん

    こんなに親切にしていただけて本当に嬉しいです😢💕

    そうなんです💦
    2ヶ月前に始めて、1ヶ月半で1.5キロ減り、停滞期に入って増えたり戻ったりを繰り返しています😢
    人それぞれ身体が違うから、完璧に!!とはいきませんよね💦
    夕飯を軽く早くが1番いいんですね🤔なるべく18時までを意識していますが、旦那の仕事の都合でそうも行かない日もあるので、できる日はできる限り軽く早くで済ましたいと思います!!

    ガッ釣り余計なものまで食べていたところから一気に減らしたので省エネになっているかもしれません😅
    明日から仕切り直してみます!!
    本当にありがとうございました🙇‍♀️✨

    • 8月2日

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