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椎間板ヘルニアを経験し、左足に違和感がある女性が、ストレッチのおすすめを求めています。

ヘルニアされたかたいますか？
四年前に椎間板ヘルニアになり。おしりから左足首まで強い痛みで半年ほど休みました。
その後は少しずつ仕事を増やし(介護です)かならずベットをあげて介助したり、中腰にならないよう注意しながら仕事をしています。
ここ一週間ほど左足に違和感があり、再発？と不安が。子供が3歳になり、下から抱き上げるのが負担になっているのかなぁ。

この状態からなんとか、自力で復活したいです。
おすすめのストレッチなどあったら教えて下さい

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