サプリ・健康
体重を増やしたいが怖い。BMI17で増やしたいが不安。摂取カロリーを増やす方法についてアドバイスをお願いします。
健康的に体重を増やしたい…！
第二子妊娠中に妊娠糖尿病と診断され、食事管理、血糖値測定をしていました。
産後も食事管理の癖が抜けず、みるみる体重が落ちたのにはまり、妊娠前より10キロ減りました。
あすけんでのカロリー計算で1日に1500kcalまでの食事、立ち仕事力仕事なのでどんどん減りました。
そこまで少ないわけではありませんが、BMI17です。
18.5まで増やしたいですが、体重が増えるのも怖い🥲
摂取カロリーを増やせば良いだけなのはわかっていますが、怖い🥲
アドバイスお願いします🙇♀️
- ママリ
コメント
退会ユーザー
1,500kcalは成人女性の下限も下限なので、どうしても痩せちゃいますよね😂
まずはお米を一食20g程度増やしてみてください☺️ほんの一口です。
×3食にすると、これだけで100kcal上がります！
この炭水化物による100kcaの違いは大きいです🫶脂質やタンパク質でカロリーアップするのとは、また体の調子の良さが違います。
体の調子を見つつ、大丈夫そうであればまた20gずつ数週間かけて増やしてみて、結果1食辺り150〜180ｇくらいコンスタントに摂れたら良いですね☺️
ママリ
アドバイスありがとうございます😭
ご飯増やすんですね！
タンパク質を増やした方がいいかなと思っていました😳
やっぱり糖質しっかりとった方が食欲安定しますね！
退会ユーザー
カロリーだけで言えばタンパク質と糖質は確かにほぼ同じです。
厳密には糖質のほうがほんの少し低いですが😌
でも、人間の身体のエネルギーになるのは炭水化物か脂質です。
タンパク質はエネルギー源（ガソリン）になりません。
炭水化物は糖質含みますので、当然血糖値との変わりは深く、食欲に直結します。
食欲が増してしまう人は、糖質不足である事も多いです。
ケトン（脂質）を増やす場合、糖質やタンパク質の倍のカロリーがあるので量に注意が必要なのと、
ケトンを主のエネルギーにすると、後々身体に不調が起こりやすいです。
長期的に見たらおすすめしません。
今回のご希望は増量ですが、増量でも減量でも、健康で適切な体重にするには、やることはほぼ同じです。
整える内容も基本は同じです。
特に減量において、皆さんタンパク質タンパク質〜でガンガンプロテインなどを摂ってお米減らしてる人いますし、それを推奨してる方もママリでよく見ます。
でも、タンパク質って多く摂ったところで吸収されないんです。余るだけです。余ったら当然脂肪になります。
糖質を悪にしてる人が本当に多いんですね。
砂糖は正直悪に近いですが、炭水化物は全く違います。
加えて、タンパク質の分解って体にとっては結構負担で時間がかかるんですね。
だから、タンパク質の過剰摂取は太るだけでなく、肝臓を悪くしたり、消化不良を起こしやすかったりします。
タンパク質摂りすぎると便が臭くなるのもそれが理由の一つです。
例えば、女性は1日納豆3パック食べたら、もう既にタンパク質過多です（運動してない場合なのと、大豆由来のタンパク質は多く摂りすぎない方が良いという面も含めて）。
お米にもお味噌汁にもタンパク質は含まれているので、その分も考えなきゃいけません。
タンパク質の必要性って、量で見るとこのくらいの世界なんですね。
国は1日50g程度推奨してますが、これは普段から最低限の運動をしてる人向けですので、普段運動に慣れてない人とかであれば、まずは30g程度で十分です。
軽い運動をしてる人でも50g程度で十分です。50グラムはむね肉1枚程度です。
ジムとかで割とガンガントレーニングする場合に、ようやくプロテインの存在が必要になります。
加えて、タンパク質を適切に筋肉などに作り変えるためには、炭水化物の力が不可欠です。
その炭水化物が足りてない状態でタンパク質を増やしたところで、ちゃんと肉になってくれない。
もちろんそこは増量と十分関わってきます。
脂肪も必要ですが、できれば脂肪だけでの増量より、筋肉での増量のほうが望ましいですから😌
…という根拠があっての炭水化物推奨です（長中とごめんなさい）。
ママリ
わーなんと😭
拡散してバズらせたいほどのアドバイスありがとうございます😭
一応妊娠中とは言え糖尿病だったので、糖質控えめタンパク質多めにしていました。
例えば朝ごはんは8枚切り食パン1枚に卵、むねからという唐揚げ100g、ピーマン2個茄子1本みたいな感じで400kcalくらい
昼ごはんはパスタ60g、鶏ささみ65g、野菜で350kcalくらい
夕飯はご飯100gじゃがいも120g、豚レバー80g、茄子玉ねぎピーマンキャベツなど野菜500kcalくらい
間食200kcal以内
1日の食事をあすけんで見ると、炭水化物不足、タンパク質正常、脂質不足って感じでした。
こんな生活してたらやっぱり便が固くて😓
食物繊維取りすぎもありますかね💦
若干拒食症っぽいところもあって、太るのが怖いですが、BMI18.5までは増やした方がやはりいいですよね😭
妊娠前はBMI22だったんです
退会ユーザー
完全独学なので、もしかしたら違う点もあるかも知れませ💦
でも、ダイエット（減量）ではなく健康推奨のトレーナーや医師が話されている内容だけを吸収しているので、概ね合っているかとは思います☺️
糖尿病だとしても、医師からの特別な指示がない限り、食事バランスは基本同じで良いと言われています。
糖尿病は、糖質の取り過ぎだけでなく、取らなさすぎても糖代謝異常を起こし、発症原因となるからです。
糖質制限は、ダイエットに効果的だという明確な根拠は実は未だにありません。
最新の糖尿病ガイドラインにおいても、糖質制限が減量に効果的だとは未だ言えないと明記されています。
だから、減量増量どちらにしても「適量」が大事なんですね。
食事は、
炭水化物5〜6割
タンパク質 3〜2割
脂質2割
これがベースです。
これを、成人女性（1800kcal程度摂取目安量）の1食に置き換えてみると、和定食の形になります。
ご飯1膳（180g）
両手のひら分の野菜
片手のひら分のお肉や魚
味噌汁
+間食って感じになります👌
今1,500kcalも極端に少なくなってるわけではないですが、あすけんの言う通り、糖質と脂質不足だと思います。
（私はあすけん厳しめなのであまり好きじゃないです笑）
便が硬いのは、食物繊維が多いのではなく逆に少ないのではないかなと🤔または、摂ってるタイプが合っていないか。
お米は食物繊維豊富ですからね。
そして、脂質もするんと便を出すためには不可欠のものです。
炭水化物というのは、糖質+食物繊維のことを指します。
だから、糖質制限は必然的に食物繊維が減ってしまうのと、
食物繊維は水溶性・不要性と種類も分かれるので、ここは便秘の状況によって使い分けなければいけません。
食物繊維が何でもokではなく、今の便秘状態に合わない食物繊維を摂れば、更に便秘を誘発します。
拒食気味なら、まずは無理に食べようとしないでください☺️更に心を壊しかねません。
YouTubeで「痩せ方の学校」というチャンネルがあるのですが、
この方は、摂食障害の方を無くすためにダイエット情報を根拠を持って発信されています。
本当は「生き方の学校」とチャンネル名をつけたかったくらいだそうですよ☺️
食を通して、健康を目指す有益な情報が沢山あります。
とても優しい方で、見ていて安心できるチャンネルです。
お時間あられる時に是非🫶
ママリ
なるほどなるほどと頷くことばかりです！
その方のチャンネル見たことがあります😳
もう一度ゆっくり見てみます。
ちなみにまとめると、健康的に増量するなら炭水化物を増やすということでいいでしょうか？💦
今の食事に何を足せばカロリーアップするのか分からなくて💦
ママリ
朝ごはんは何を食べればいいですか？😭
8枚切り食パン1枚、卵、野菜だけでは250kcalほどなので足りないですよね？💦
その場合他の食事で補えば良いんでしょうか？
退会ユーザー
今の食事に毎食お米150ｇ〜180gを入れることを目標で良いと思います☺️
書かれている3食のメニューを変えるとしたら、
朝 食パン（または白米150〜180ｇ）、卵、なすのお味噌汁
昼 パスタ80ｇ（または白米150〜180ｇ）、鶏ささみ、野菜、味噌汁またはスープ（野菜はスープに入れても👌）
夜 白米150〜180ｇ、豚レバー80ｇ、野菜、汁物
間食は欲しければ。干し芋やおにぎり。
もちろん、たまにはお菓子や贅沢なスイーツも☺️
でも白米ちゃんととってたら間食欲出ない事も多くなると思います。
こんな感じでしょうか🫶
要は、今の食事にお米と汁物足すくらいです✨
ママリ
すみません、提案していただいたメニューのカロリーをざっと計算しても、今までの食事とあまり変わらないのですが😭
1500kcalより摂らないと、増量はできませんよね？💦
退会ユーザー
そうですね☺️敢えてそう書いてます。
拒食気味の方に「食べましょう！」なんて恐ろしいことは私も言えないです。
それがどれだけ難しいことか、経験はなくとも頭の中だけでもわかってるからです。
まずはカロリーは同じでも、何を摂るかで今後体への栄養素の吸収率は大きく変わっていきます。
そして、食欲がどう湧くか、という点にも繋がっていきます。
まずは自然と食欲が湧くバランスの食事を摂って欲しいんですね。
お求めなのは「健康的に増量すること」とのことなので、ただの増量であれば「食べたら太りますよ」で済みます。
でも、そうではないのですよね？☺️
体重が一気に増えるのが怖いということでしたから、まずはカロリー大きく変わらない・でもバランスは良くなる形を提案しています。（そこを最初に書けばよかったですね💦ごめんなさい😭）
あと、汁物を毎食入れるだけでも1日100kcal以上は上がってるはずですよ👌
インスタントでも何でも良いです。
あまりあすけんにこだわり過ぎないでくださいね！
あれは本当に目安にしかならないですし、あすけんでそこまで低く出てるということは、私の経験上、今ママリさんは1500kcalも摂れてないと思います。
あすけんで1500kcal出すってめちゃくちゃ難しいです。脂質不足が出るって書かれてて、私それだけで目玉飛び出しそうでした（笑）
私も細くやってた時、1500kcalなんてめったに出せたことないです。
使い方間違えると、本当に摂食障害の方を更に増やしかねないアプリだと思ってます。
あとはお肉の種類を変えるとかですね！
先にも書きましたが、脂質のカロリーは糖質とタンパク質の倍あります。
鶏はそもそも低カロリーですから、皮を必ずつけてみるとか、豚や牛もバランスよく入れてください☺️特に牛はカロリー高めです！
ママリ
そこまで考えてくださってたんですね…
ありがたいです😭
あすけんは先週アンインストールしました。
もう頭の中にだいたいの食材のカロリーはインプットされています😅
本当にあすけんに囚われていて、少しでも何か食べたらすぐ記入していました。
チョコレート半分食べただけでもカロリー調べて入力していました。
そんな生活もう辞めて、前みたいに健康的な体重になって好きなもの食べたい。
少しずつ少しずつ健康的に増量したいです！
まずは今日から炭水化物増やします！